塩麹の塩分量は？気になる塩分摂取量1日の目安と控える工夫の仕方

鶏のムネ肉を塩こうじに漬けて置くと、唐揚げも蒸し焼きも柔らかーーーくなるし、鶏モモ肉はめっちゃジューシーな仕上がりに!!

一度やると、
やめられない・止まらない～～～(笑)

何度も何度もリピしてしまうほど、美味しさに惚れ込んでしまいます。

だって塩麹をまぶして、一晩～2-3日置いておくだけで、旨味もアップ。
柔らかさやジューシーさもアップするんですよ～!!

美味しいからなんにでも使ってしまう(;・∀・)

けど、はてさて、塩麹の塩分量って高いのかな？
使い過ぎて塩分過多になってしまったりしてないかな？
と気になりだしまして。

というのもたま～に煮物に塩麹を入れてグツグツ煮込むことがあるのですが、塩っ辛い!!
これは子どもにはちょっと塩辛すぎたのではないか？
と入れすぎて失敗した経験が続いたことがありまして￣▽￣)

麹は腸内環境も良くしてくれるし身体にもイイ。
そんなイメージが強いですが、もし摂りすぎていては本末転倒?!と思い、

・塩麹の塩分量ってどのくらいなの？
・塩分の摂取量1日の目安ってどのくらい？
・塩分を控えるためにできる工夫

についてガッツリと調べてみました。

健康のために塩麹使っていたのに、使い過ぎで塩分摂りすぎてたーーーー(;・∀・)
なんてことにならないためにも、しっかり上記チェックしていきましょう♪

Contents

1 塩麹の塩分量ってどのくらいなの?
2 塩分摂取量の一日あたりの目安
3 塩麹を活用して塩分を控える工夫
- 3.1 塩麴を使って料理するときの減塩のポイント
4 さいごに

塩麹の塩分量ってどのくらいなの?

塩麹の塩分量は、作るときのレシピやメーカーさんによってバラつきがあるため、一律〇％ですとはお伝え出来ません。

が、一般的に多い塩分量は13.5%前後だそうです。
そのため大さじ2杯の塩こうじが小さじ1杯のお塩程度の塩分量になると言われています。

ざっくりですが、大さじ2杯は20g。
小さじ1杯は5gですから、同じ小さじで比べると、塩麹の塩分量は塩の塩分量の1/4程度です。

ですが塩麹をお塩の代わりとして使いたいなら、使用する量を2倍くらいが目安です。

例えば、小さじ1/2のお塩を入れたいなら、塩麹は小さじ1。
小さじ1杯のお塩を使いたいなら、塩麹は小さじ2といった具合。

え？2倍もいれて大丈夫なの？
と思いますよね。

ですが、塩麹にはお塩だけでなく麹の旨味成分がたっぷり入っているんですよ。
そのため2倍程度いれても、単に塩っ辛くはなりません(笑)

どちらかというと、お塩の味もするけど、まろやか～な感じに仕上がります。

ちなみにお肉やお魚を塩麹に漬け込んでおき料理に使いたい場合は、漬け込むお肉やお魚の8～10%の塩麹を使うとイイですよ。
漬け込みも最低20分。
置いておく時間が短いなら10％。
2～3日と長めに漬け込むなら8％でOKと、発酵のお料理教室の先生からはご指導頂きました◎

そこで我が家で半日程度、鶏肉や豚肉を300g程度漬けて置いておくときは、大さじ1強の塩こうじを。
2～3日と長めにつけ置きするときは、大さじ2程度の塩こうじを入れて空気をしっかり抜いて密封袋に入れて保存しています。

ただ塩麹でつけ置く場合は、結構下味がしっかりつきます!!
上記の分量でもほんのり塩味というより、結構ガッツリ塩味が(笑)

そのため塩麹をた～んとつけた場合、そのあとまたタレなどをガッツリつけて焼いたり、味付けするとめっちゃ辛くなるので要注意です!!

後から味をつけ足したい!!
タレは後で絡めて仕上げたい!!
そんな時は塩麹での漬け込みではなく、甘酒で漬け込むのがオススメですよ～◎

それからもし自宅で手作りされているのであれば、計算で塩分量を出すこともできるので紹介しておきますね。

塩分量を算出する計算式

塩÷（米麹+水+塩）×100

この式に当てはめたら、手作り塩こうじの塩分量が計算計算できます。

例えばですが、
麹200g、塩 50g、水250gで作る場合の塩分量は
50 ÷（200+250+50）× 100 ＝ 10%麹200g、塩90g、水400gで作る場合の塩分量は
90 ÷(200+400+90) x 100 = 13.04%

といった感じで計算できますよ～◎

式に当てはめるだけなので、手作りの際は計算してみてもよいかと思います◎

ちなみに私が作っている塩麴の塩分量を計算してみると、12.96%。
13%に限りなく近く、どちらかというと辛め。
お塩が多めの塩麴でした。

もちろん塩分量はお好みで減らすこともできるのですが、減らしすぎも要注意!!
食塩を減らすと、当然ですが塩分量は低くなります。
ただ塩分量が低くなると、腐敗しやすくなるというね、保存性がダウンしますからね。
いくら控えめといえども、なんでもやりすぎはNGですよーーー。

塩分摂取量の一日あたりの目安

では、塩分は一日どのくらいまでなら摂取してもいいのでしょうか。

厚生労働省は、
男性（12歳以上）は8.0g/日未満
女性（10歳以上）は7.0g/日未満
という塩の一日の摂取量目安を発表しています。（平成29年4月）

ですが、この塩分摂取量の目安は国内の数値。
海外ではもっとシビアで、欧米のいくつかの国では6g未満を推奨。
世界保健機構（WHO）は、成人の塩分摂取量の目標値は5gと発表していますし、国内でも高血圧学会減塩委員会は、1日6g未満を推奨しています。

ただ食塩の量、お菓子などは食塩の量の表記がなく、どのくらいの塩分なのかわからないことが多いんですよ( ;∀;)
だけど大丈夫!!
そんなときも計算式に当てはめたら食塩相当量も簡単に計算できます。

食塩相当量の計算式

ナトリウム（mg）×2.54÷1,000＝食塩相当量（g）

ちなみにこちらは、亀田製菓さんのぽたぽた餅せんべいの成分表示です。

上記の式に当てはめて食塩相当量を計算すると

91mg x 2.54 ÷ 1,000 = 0.23g

1個包装（2枚）あたりの食塩の量は約0.23gと計算できます◎

毎回電卓で計算なんて面倒…。
そんなときは、生活に役立つ計算サイトを使えば一発♪
ナトリウム量(mg)を入れて、計算するボタンを押すだけで簡単に塩分相当量(g)が出てきますよ～。

よく食べる食品の食塩相当量なども上記計算サイトを使えば計算できます。
そのためよく口にする食品は食塩相当量を計算しておくと、ご自身の一日どのくらい塩分を摂取しているかもあらかた計算できるのではないかと思いますよ♪

塩麹を活用して塩分を控える工夫

市販の塩麴は舐めるとしょっぱいと感じるものが多いです。

お味噌屋さんで有名なマルカワ味噌さんも

米麹に対して塩の分量は35％が一番ベストです。引用：マルカワ味噌HP

と言ってます。
その理由は、食塩が少ないと腐敗や悪臭の原因となるためです。
これでは元々の塩麴の塩分量が多く、使う量を調整するにしてもどうしても塩分摂取量が高くなりがち(;・∀・)

そこで簡単に減塩しようと思ったら、塩分量10%の手作り塩麴。
10％で作るとしょっぱいより、塩っ気はあるけどまろやか～になります。

しかも作るときの配合は、(こうじ(g)＋水(g) )÷9＝塩(g)
この計算式に当てはめて算出したお塩の量で作れば、簡単に塩分10%の塩麴が完成します◎

私オススメの10％の塩麴の配合は

生の米麹100ｇ
お塩25g
お水125ｇ

この配合で混ぜ合わせ8時間発酵させた塩麹です。

お好みので量を増やしたり、水を調整したりしてお好みの味に仕上げてくださいね。

塩麴を使って料理するときの減塩のポイント

塩分濃度を10%に調整した塩麴を使うというのももちろんですが、料理に使う時のも減塩できるポイントがあります。

それが煮込み料理や炒め料理などの加熱料理です。
長時間煮込んだり、汁気を飛ばしたり、炒め物も水分をしっかり飛ばして炒める料理は、水分が蒸発。
塩っ気が出て、塩分濃度も上がりやすくなります。

そのため水分が蒸発することも考え、塩麴の量をあらかじめ少し少な目に入れるのがポイント。
ガッツリ煮詰める場合は、とくに辛めに仕上がりやすいので要注意です!!

という私も煮込み料理でレシピ通りに作って何度かしょっぱすぎるとなった経験があるんです。
その経験から長時間煮込んだり、水分を煮詰めて飛ばすのであれば、レシピより少し少なめで煮込む。
薄そうであれば最後にちょい塩や醤油などで味を調えてあげる。
このほうが、入れすぎより断然いいですよ!!

また和え物なども馴染ませておいておく時間が長くなると、麹が作用して食材の旨味も出てくるので、気持ち少な目で様子をみてあげるとイイですよ。
一旦作って置いておく時間があるなら、レシピより少しだけ減らした量で和えて置き、さいごに物足りなければちょい足しで味を調え最終調整。
このほうが味がしみ込み過ぎて食べることに塩っ辛くなってしまった…という失敗が防げ、塩分摂りすぎ防止にもつながるかと思います。

塩麴は塩分量が手作りや市販でもバラバラですからね。
レシピに塩麴とあるからと、そのままレシピ通りに使うと、思ったより塩っ気が強い!!
なんてことにもなってしまいますので、レシピより少し減らした量で作って、最後微調整がおすすめです。